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核心不到位训练全白费 详解跑者如何增强核心力量

2020-03-08 点击:905

数据表。

核心力量实际上是腰部和腹部的力量。因为腰部和腹部靠近身体的中心,所以被称为核心。因此,核心在这里只是一个位置术语,并不代表重要程度。对于跑步者来说,下肢力量至少和核心力量一样重要。传统的腰部和腹部训练通常使用仰卧起坐(俯卧撑)来训练腹部肌肉、俯卧撑和双头背部肌肉,许多动作都是在此基础上改变的。

另一方面,近年来,平板支撑因其被视为核心训练的经典动作而广受欢迎。传统的腰腹部训练已经过时,核心训练必须是平板支撑。最近我看到一则新闻,中国特警刚刚创造了8个多小时平板支持的世界纪录!这一令人难以置信的成就确实震惊了大众。任何领域都不乏奇才。事实上,这足以让你感叹8个小时的支持所取得的惊人成就。如果你真的模仿并认为你支持的时间越长越好,那么你真的会被杀死。

对于跑步者来说,跑步时身体的核心是如何工作的?跑步者需要什么样的核心训练?传统的腰部和腹部训练和平面支撑哪个更重要?平板支撑能代替传统的腰部和腹部训练吗?今天,我们将回答你所有的问题。

实际上,关于核心的哪一部分被包括在内有很多争议。有人说肩关节以下和髋关节以上的整个躯干可以称为核心,也就是说,除了四肢和头部,整个躯干可以称为核心。有人说腰椎-骨盆-髋关节是真正的核心。然而,毫无疑问,核心包括腰和腹部。

除了中间的脊柱,腰部和腹部周围没有骨骼来提供有力的支撑和保护,那么我们如何保持腰部和腹部的稳定呢?如果你把腰和腹部看成一个正方形的房子。然后是肌肉建造了房子的屋顶、地板、前墙、后墙、左墙和右墙。当然,这些肌肉产生的力量是核心力量。核心力量越强,房子就越坚固,就越气密、稳定、强大。

腰部和腹部周围的肌肉形成核心肌肉群。他们一起努力使核心变得坚固和强大。稳定代表稳定,力量代表力量。因此,真正的核心竞争力包括核心稳定性和核心实力。核心稳定性主要由腰部和腹部的深层肌肉产生,而核心力量主要由腰部和腹部的浅层肌肉实现。两者相辅相成,核心力量的增强有利于稳定性的提高,而核心稳定性的提高也更有利于核心力量的发展。两者相辅相成,起着1 1 > 2的作用。

仰卧起坐等传统腰腹部运动主要锻炼腰腹部的浅表肌肉,旨在增强核心力量,这是我们完成大规模躯干运动时所需要的。

而平板支撑等静态运动主要锻炼腰部和腹部的深层肌肉,以增强核心稳定性。所谓的稳定性是指树干抵御外力的能力。

核心力量可以让躯干锻炼变大,但跑步时保持躯干不动,这是否意味着跑步不需要传统的腰部和腹部锻炼,如仰卧起坐?当然不是,传统的腰部和腹部锻炼可以为躯干提供最基本的保护。例如,腹部肌肉和背部肌肉的对抗肌肉之间的力量平衡可以实现最基本的躯干完整性。

跑步姿势中的一些常见错误通常与腰部和腹部力量不足有关。例如,向后跑表明上腹部肌肉力量不足。上腹部肌肉用来使躯干向前弯曲。如果躯干的前侧和后侧不平衡,并且前侧太弱,躯干倾向于向后倾斜。在这种情况下,你需要加强腹部肌肉训练。

例如,有些跑步者在跑步时骨盆上下摆动,这通常是因为躯干两侧的肌肉训练不足,导致骨盆不稳定。即使进行了大量的平面支撑,也无助于改善这种情况。因为钢板支架基本上不参与骨盆横向运动的控制。

核心稳定性是指树干抵抗外力并保持静止的能力。半板支撑等静态运动是核心的稳定性练习。做仰卧起坐运动时,我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感,而做平卧支撑时,肌肉持续收缩引起的灼热感明显出现在身体的较深部位,这是锻炼腰部和腹部不同部位肌肉所带来的差异。

如果我们只做腰部和腹部的仰卧起坐练习,很难锻炼腰部和腹部的深层肌肉,所以这样的腰部和腹部练习是不平衡的。目前,人们更加重视平托的练习,不是因为平托较高,而是因为它可以使腰腹部训练更加全面,弥补传统腰腹部训练的不足。从这个意义上说,平支撑是腰部和腹部训练的一个改进。然而,平板支撑也有缺点,如容易使肩部和腰部压力过高,静态锻炼容易造成血压升高,僵硬和枯燥。

刚才,据说传统的腰腹部运动可以增强核心力量,而平支撑可以增强核心稳定性。这些都是跑步所需要的,但我们说它们都属于基本核心力量,而不是跑步的特殊核心力量。跑步的核心优势是什么?如何理解“特别”这个词?所谓专项训练是指跑步过程中身体所表现出的运动特征。对跑步运动进行了深入研究,并通过特殊的模拟跑步运动训练跑步运动模式。这是真正的跑步专项训练。说白了,核心训练与跑步动作相结合就是特殊的核心训练。那么,跑的时候行李箱是怎么移动的呢?

跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿前部和后部肌肉以及小腿肌肉的交替协调收缩来完成腿部摆动。上摆臂主要起到保持平衡的作用,而躯干在跑步过程中保持紧绷稳定的状态,为下肢摆臂和上肢摆臂提供有力支撑。因此,我们可以清楚地发现,躯干在跑步时保持不动,而上肢和下肢以躯干为支点,不断前后摆动,这是跑步过程中的核心表现。

Dynamic core stability training是针对跑步的特殊核心训练

因此,跑步的最佳特殊核心训练既不是传统的平卧支撑或仰卧起坐等腰腹部训练,而是在保持核心稳定的情况下模拟跑步的摆臂和摆腿动作,即由刚性静态平卧支撑变为动态平卧支撑,动作与跑步高度接近。此时,跑步的核心训练已经足够专业了!然而,普通的平面支撑和传统的腰部和腹部锻炼并不重要。它们属于基本核心力量。从基础到特殊,这是核心训练的思路。

基础核心训练包括核心稳定性训练和核心力量训练。也就是说,我们做传统的腰腹部训练和平支撑训练。

1 .基本核心力量训练

腰腹肌群不仅包括躯干前腹直肌,还包括躯干侧前内外斜肌、躯干两侧腰方肌和躯干后竖脊肌等。也就是说,腰腹肌群分布在躯干的前、后、左、右侧。对所有这些肌肉的训练是一项全面的腰部和腹部训练。

跑步者一旦做了传统的腰部和腹部锻炼,他们认为他们做的最多的就是仰卧起坐。这项运动主要锻炼上腹部肌肉,即6块腹肌的上部。这种训练显然是不平衡和不完整的。

躯干的左右肌肉需要训练

上腹部肌肉练习-当你想收腹时不要仰卧起坐。

当你仰卧起坐时,躯干经常抬高得太高,这会导致腰部压力过大。如果你仍然用手拖着头,这会进一步增加颈椎的压力,而且仰卧起坐的后半部分实际上不是腹部肌肉力量,所以仰卧起坐不是上腹部肌肉训练的最佳动作。一般来说,我们用腹部卷发更合适。树干只上升了30-40度

前躯干肌主要指内斜肌和外斜肌。良好的内外斜肌可以突出人的鱼线和马的指甲线。腹部外侧肌肉主要通过旋转和侧屈来实现。

躯干两侧肌肉锻炼

躯干两侧肌肉主要指腰方肌。由于腰方肌与骨盆相连,因此在跑步过程中控制骨盆的上下摆动非常重要。当腰方肌太弱或两侧腰方肌不平衡时,跑步时容易引起骨盆上下摆动。这是最常见的错误跑步姿势之一。为了纠正这种错误的跑步姿势,有必要在躯干两侧练习更多的肌肉。

肌肉在躯干后面

肌肉在躯干前面。树干的两边和前面都受过训练。我们怎么能忽视背部肌肉的训练-竖脊肌?为了防止跑步时胸部弯曲,保持躯干挺直,你需要更多的背部肌肉训练。有些跑步者在跑步后会出现腰痛症状,这通常与下背部力量不足有关。伸直你的腰很重要。下背部肌肉主要通过各种俯卧和直立运动来训练。

2 .基本核心稳定性训练

平面支撑主要训练身体腹侧的深层肌肉群。从这一点来看,左、右深肌肉群的力量应该全面加强前、后、后腰部和腹部,除了斜桥运动,你还需要至少侧桥和斜桥训练。这种训练是平衡合理的核心稳定性训练。

平支撑(Bow Bridge)

Side Bridge

Upward Bridge

前面说过的一个重要观点是平支撑是一种静态练习,它远不是像以动作模式跑步这样的动态活动,虽然仰卧起坐和其他练习显示躯干有很大的运动,但是在跑步过程中躯干没有很大的运动,所以平支撑和仰卧起坐只能属于基本核心训练的范畴,而特殊核心训练需要很高的训练程度根据这样的逻辑推理,刚性静态板支撑变成了动态板支撑,即躯干不动,上肢和下肢运动的核心训练足以专业化!说了这么多,让我们看看怎么做。

动作1:在平支撑位置交替屈腿

这个动作和跑步时的前腿摆动非常相似吗?

Action 2:Flat Support Position Alternate Fast Leg Bend

这个动作是一个高级动作,它是交替腿弯,加速,更像跑步!

动作3:在平支撑体位置后摆动腿

这个动作很像跑步时推地吗?

动作4:平支撑姿势弯曲腿,然后摆动腿

这个动作很像跑步时摆动腿和推地吗?

action 5:单侧模拟侧桥跑步动作

你能说这个动作不像跑步吗?同时还能练习核心稳定性,动作有点难度!

行动6:单腿向上的桥站臀部向上

跑步时看起来像是后腿推力吗!

Action 7:One Leg up Bridge Position Stand Hip Joint Bend Leg

这个动作最像跑步的核心训练动作,模拟一边蹬地,一边摆动腿!

Tips:为了完成上述动态动作,需要保持核心稳定(胸部向外,腹部闭合,骨盆稳定),也就是说,在核心稳定时完成下肢动作。它不仅比平板支架更困难,而且避免了平板支架的钻孔。此外,注意不要屏住呼吸,而是在完成动作后保持正常呼吸。

跑步者不仅需要练习下肢力量,还需要加强核心训练。强壮的核心可以在跑步过程中为上肢和下肢运动提供稳定的支撑,提高跑步效率,避免不必要的力量损失。就核心训练而言,传统的腰腹部训练和平支撑都需要练习,但你更需要的是特殊的核心训练。平支撑动作是专项核心训练的精髓。

(辉宝)

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